长期宅家后恢复运动讲方法,“报复性”锻炼反伤身_中国经济网——国家经济门户_1

长期宅家后恢复运动讲方法,“报复性”锻炼反伤身_中国经济网——国家经济门户
>  受疫情影响,许多市民中断了以往连续性的练习,特别是老年人削减了不必要的外出。跟着疫情好转,在春日阳光的呼唤下,许多人开端投入大自然的怀有,享用久别的出汗的感觉。  “良久没运动了,前几天外出运动一天后,好几天双腿疼得上下楼都困难。”家住岳麓区的康奶奶有些懊悔,那天运动过头了。对此,医师提示,由于长时刻居家,运动量削减,不论男女老少身体机能都或许发生或多或少的改变。运动练习一定要力所能及、按部就班,假如抱着想把前几个月欠的功课补回来的主意进行“报复性”练习,过早过急地展开超出才能的运动将拔苗助长。  A 老年人重拾练习留意力所能及  70岁的康奶奶由于新冠肺炎疫情的影响,生活节奏被彻底改变了。曾经她经常去公园和小区漫步,和朋友集会时也会跳跳舞、唱歌唱。但是,疫情以来她很少出门,连超市都不逛了。前几天趁着气候好,她和家人出门郊游,走了很远的路,回程时右脚疼得凶猛,上楼梯也使不上劲。  “长时刻不运动会导致骨量丢掉,一起或许引发或加剧骨质疏松,骨质疏松的患者会感到乏力,腰背简单痛苦,乃至全身骨痛。跌倒、摔落时,更简单发生骨折。严峻骨质疏松还会导致身体呈现驼背等变形情况。”中南大学湘雅二医院老年病科副主任医师王艳姣提示,老年人假如不方便出门,能够挑选一些合适在家展开的运动,这段时刻假如运动很少,从头捡起时一定要力所能及、按部就班。  春光明媚,宅居已久的老年人该怎么运动练习?王艳姣主张,关于有缓慢根底性疾病的老年人,不主张在疫情还没有彻底完毕的情况下过多地展开野外运动,可尽量在室内展开一些太极拳、原地踏步走等低强度运动。“每天活动时刻30分钟左右,一周5次。”王艳姣提示,在运动过程中,要留意坚持平衡,谨防呈现跌倒、扭伤的情况。运动作用寻求运动完毕后心情舒畅、身体感觉到很舒畅的情况为宜,若呈现心慌、出盗汗等不适的情况须当即中止。此外,有缓慢根底性疾病的老年人若外出练习,主张在家人亲朋的陪同下进行。  B 年青人要避免“报复性练习”  “运动进步免疫力。”“宅家两个月,增重5公斤,在夏天降临前,我要瘦回健康体重。”一场疫情让人们的健康知道显着进步,而运动健身类产品的需求被激起。近来,从某电产品牌发布的大数据可窥见一二:3月份野外类产品销售同比添加57%,健身类产品同比添加95.6%,其间跑步鞋类产品同比添加13.7%。  “宅在家里的这段时刻,把电饭煲蛋糕、手艺馒头各式各样的美食研讨了个遍。虽然在家里能跳跳操、做做瑜伽什么,但仍是胖了不少。”不少网友纷繁感叹自己在居家阻隔期间厨艺和体重两层添加。这段时刻,许多年青人急匆匆地野外跑步,回到健身房进行力气练习等高强度的运动。  “健身房打卡第3天,今天跑步机完结,动感单车进行到一半时,胸口开端有些疼,大腿现已继续3天痛苦。”21岁的大学生小孙很疑问,怎么判别是否运动过量?什么情况下应中止运动?  “其实不论哪个年纪阶段的人、身体健康与否,长时刻的运动量削减后人的心肺功用和根底代谢才能都会下降,这些功用的下降就会导致供氧才能削弱,耐力和膂力会不如早年。”湘雅二医院康复科护士长张妙媛表明,年青人在练习时,有氧运动和抗阻练习是较好的运动方式,能够挑选从中低强度的有氧运动开端,如漫步、慢跑、骑自行车以及全身肌肉参加的健身操等。也能够挑选娱乐性球类运动,如乒乓球、羽毛球等。刚开端时运动时刻主张在30至40分钟,低强度运动继续时刻可适度延伸。练习一段时刻后,依据本身情况可逐步添加强度和运动时刻,要留意力所能及。假如在运动过程中或运动后呈现关节红肿、严峻痛苦,头晕、盗汗、手抖的现象就需求当即中止运动进行歇息,并调查本身情况是否好转,若情况有更严峻的趋势则需求前往医院就诊。  C 运动时心率不要超越本身最大心率的80%  身体条件较好的中青年人该怎么拟定科学的练习方案?张妙媛主张,先要对自我身体情况有一个清楚的知道,首要了解自己的最大心率,即指运动时,运动强度继续添加,心率继续上升,直到不再上升抵达的极值。普通人一般可采用“220-年纪”来核算最大心率。健康的中青年人运动时的心率一般控制在不超越本身最大心率的80%,例如一个人的最大心率是180次/分,那么运动时的心率以不超越144次/分钟为宜。经济条件答应的情况下,市民能够到医院进行平板运动试验,能够更清楚地了解本身体魄情况。  “运动时刻不宜过早也不宜过晚,空腹和饱餐后不宜运动,餐后2小时是比较抱负的运动时刻。”张妙媛表明,先进行有氧运动再过度到力气练习而且重视柔韧性的练习。运动前热身5至10分钟,然后唤醒整个机能,进步练习功率,避免损害;运动后要留意拉伸,5至10分钟的拉伸能进步血液循环,排出乳酸堆积,缓解疲惫,添加身体柔韧性等。(记者 徐媛 实习生 左心怡)

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